Panika
Panika je intenzivní a náhlý pocit strachu nebo úzkosti, který člověka často přemůže v krizové nebo stresující situaci. Během paniky může být těžké racionálně myslet, protože v těle i mozku probíhají reakce připravující na útěk nebo obranu. Tento stav často zahrnuje zrychlené dýchání, bušení srdce, pocení, třes nebo pocit zmatení. Panika se může projevit individuálně, ale existuje i tzv. "hromadná panika," kdy velká skupina lidí reaguje neorganizovaně a s chaosem, což může situaci ještě zhoršit. K panice dochází, když člověk nemá dostatek informací, dovedností nebo času na zvládnutí náročné situace – proto například pomáhá předchozí nácvik krizových postupů, který může snížit riziko panické reakce.
Panická ataka může být jednorázovou reakcí na silný stres, ale pokud se záchvaty opakují, může to být příznakem panické poruchy, což je specifický úzkostný stav. Panická ataka může být psychicky vyčerpávající, a proto lidé, kteří jí procházejí, často vyhledávají pomoc nebo techniky, jak ji zvládnout, například dechová cvičení, postupy pro zvládání stresu nebo terapii.
Pokud cítíte, že na vás přichází panická ataka, existuje několik osvědčených technik, které vám mohou pomoci zklidnit se a snížit intenzitu příznaků. Zde je několik postupů, které mohou být účinné:
- Zaměřte se na dýchání: Zkuste zpomalit a prohloubit dech. Pomáhá například technika 4-7-8, při které se nadechnete nosem na 4 sekundy, zadržíte dech na 7 sekund a pomalu vydechnete ústy po dobu 8 sekund. Tím snížíte hyperventilaci, která panickou ataku často doprovází.
- Uzemňovací techniky: Uzemňovací (grounding) techniky vám pomohou soustředit se na přítomný okamžik a odklonit pozornost od pocitů strachu. Zkuste například techniku 5-4-3-2-1: pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 věci, které slyšíte, 2 věci, které cítíte, a 1 věc, kterou chutnáte.
- Připomeňte si, že jste v bezpečí: Řekněte si nahlas nebo v duchu, že jste v bezpečí, že jde o panickou ataku a že brzy odezní. Panická ataka sice působí děsivě, ale sama o sobě není život ohrožující. Připomenutí této skutečnosti může snížit pocit strachu.
- Pomalu se pohybujte nebo se posaďte: Někdy může pohyb pomoci uvolnit nahromaděné napětí. Pokud jste někde, kde to jde, zkuste se pomalu projít. Pokud máte potřebu se posadit, najděte pohodlné místo a zkuste se opřít, což dodá pocit stability.
- Zaměřte se na něco konkrétního: Soustředění na jednu konkrétní činnost nebo objekt, například sledování detailů na blízkém předmětu nebo poslouchání uklidňující hudby, vám může pomoci odvrátit myšlenky od pocitů paniky.
Tyto techniky se mohou zdát jednodušší, pokud je trénujete i mimo okamžiky ataky. Je také dobré konzultovat opakující se panické ataky s odborníkem, který může doporučit specifické strategie, psychoterapii nebo vhodnou medikaci.